Dieta Mediterrânea e Frutos Secos/Sementes

Os frutos secos são consumidos desde a antiguidade. Junto com o trigo, as verduras, frutas legumes e azeite de oliva, constituem um dos alimentos próprios da dieta mediterrânea e contribuem com suas propriedades para a boa saúde.

frutos-secos-dieta-mediterraneoVários estudos aplicados em grandes grupos populacionais têm demonstrado que as pessoas que consomem frutos secos diariamente em sua dieta habitual têm somente a metade dos problemas de coração (angina, infarto do miocárdio ou morte por estas causas) do que aquelas que quase nunca consomem.  Também se observou que existe um menor risco de desenvolver diabetes quando se consome frutos secos com freqüência. Outra vantagem constatada é que as pessoas que consomem mais frutos secos têm peso inferior e engordam menos ao longo dos anos do que aquelas que quase nunca comem.

Os frutos secos contêm muitas substâncias nutritivas valiosas para a saúde: gorduras insaturadas, proteínas vegetais, fibras, vitaminas E, A e ácido fólico, compostos antioxidantes e minerais como cálcio, potássio, magnésio, fósforo e zinco.

Apesar do alto teor em gorduras dos frutos secos, não há relação entre seu consumo e aumento de peso. Isto se deve em grande parte a saciedade que proporcionam, o que faz com que se compense deixando de consumir outros alimentos. Em geral, ao consumir frutos secos há menos apetite para alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar.

A quantidade recomendada de consumo é de 30 g por dia, procurando consumi-los crus e com a pele, pois o calor pode fazê-los perder algumas propriedades nutricionais e a pele é muito rica em vitaminas e antioxidantes. Podemos consumi-los sozinhos ou misturados em saladas, frutas, iogurtes e as 30 g podem ser fracionadas ao longo do dia. É recomendado armazená-los em um vidro bem fechado, abrigado da luz. .

Exemplos de frutos secos e suas características:

Nozes: as nozes se distinguem dos demais frutos secos por ser muito rica em Omega 6 e Omega 3, além de antioxidantes potentes.

Amêndoas: como as avelãs e o azeite de oliva, as amêndoas são ricas em acido oléico e se distingue dos outros frutos secos pelo seu alto teor em fibras, vitamina E, cálcio e magnésio. A Espanha é o segundo país no mundo a produzir e consumir amêndoas.

Avelãs: São ricas em acido oléico e grande quantidade de acido fólico, vitamina importante na regulação do metabolismo e cuja carência provoca tromboses e acelera processos degenerativos como aterosclerose e demência senil.

Castanha do Pará ou Castanha do Brasil: originaria do Brasil, é riquíssima em selênio. O Brasil é o maior produtor.

Também fazem parte desse grupo, com propriedades nutricionais similares: amendoim, pistache, macadâmia, pecans.

Nutricionista Sandra M.S. Evers
CRN2 – 0390
Ambulatório Hospital N.Sra. da Conceição
GHC – Ministério da Saúde
sandra.evers@gmail.com

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